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多くの人は、人生のある時点で圧倒されてしまうことを経験します。おそらくあなたは、他人に「ノー」と言うのが苦手で人を喜ばせる人、自分の皿にたくさんのことを積み上げてしまう完璧主義者、または圧倒される原因を正確に特定できていない人かもしれません。
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圧倒された経験の原因が何であれ、たとえその時は衰弱していると感じたとしても、今日から問題に取り組み始められるアプローチがあります。これらの簡単な手順で、圧倒されるサイクルに陥るのをやめ、自分の人生をコントロールできるようにしましょう。
圧倒される原因は何ですか?
仕事やその他の責任によって、精神的または感情的に過負荷を感じることはよくあるかもしれません。約束が山積みになりすぎるこの感覚は、圧倒として知られています。
圧倒は、次のようなさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。
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- 激しいストレス。
- 情報過多。
- 感覚過負荷。
- 自分自身を過剰にコミットしてしまう。
- 境界線の欠如。
- 人々を喜ばせます。
- 完璧主義。
個人的な圧倒感に対処するための鍵は、自分が圧倒されていると感じている原因を理解するために、自分自身に一呼吸置くスペースを確保することです。圧倒される気持ちに対処し始める方法を見てみましょう。
1. 休憩を取る - 現在の優先事項に関係なく
圧倒されていると感じている場合、それがどれほど緊急であるかに関係なく、完了する必要があるタスクに集中することはほぼ不可能になります。したがって、最初のステップは、現在の優先事項が何であっても、休憩を取り、圧倒される原因から離れることです。
精神的に休息をとり、環境を変え、新鮮な視点を持って戻ってきて、圧倒されている原因に対処することをお勧めします。
圧倒的な状況から抜け出す方法をいくつか紹介します。
- 新鮮な空気を吸ってください。 によると、散歩はストレスレベルを下げ、気分を良くするのでとても良いことです。 クリーブランドクリニック 。タイマー アプリを起動するか、スマートウォッチでウォーキング トレーニングを開始して、自分の状況から抜け出して散歩する (つまり、リラックスする) ことに適切な時間を費やすようにしましょう。
- 息。 ヨガや瞑想の練習は、考えをまとめて集中力をリセットする確実な方法です。の ヨガをしなきゃ アプリには ニーズに合わせたさまざまなスタイルのヨガ すぐに始められる 12 の無料クラスを提供しています。瞑想のために、試してみてください インサイトタイマー - 心理学者、スピリチュアルな指導者、マインドフルネス教師による約 150,000 曲を提供する人気の無料瞑想アプリです。
- 心地よい音楽を聴きましょう。 音楽は私たちの感情に印象を与えることができ、効果的なリラクゼーションとストレス管理ツールであると述べています。 ネバダ大学リノ校 。 Spotify や YouTube で明るいプレイリストやリラックスできるプレイリストを無料で聴いて、現在の忙しさから解放されましょう。
究極の減圧休憩のために、次のことを試してみてはいかがでしょうか ウェブサイトやアプリを利用して歩行瞑想を実践する 。瞑想 | Down Dog は、圧倒される気持ちを軽減するためにウォーキング瞑想を試すのに使用できる人気のアプリです。
ダウンロード： 瞑想 |ダウンドッグフォー アンドロイド | iOS （無料、定期購読も可能）
2. ブレインダンプをする
ストレスや不安に対して日記をつけることがよく処方されるのには理由があります。 ロチェスター大学医療センター ジャーナリングは、自分の問題、恐怖、懸念に優先順位を付けるのに役立ち、また、圧倒されてしまう原因を特定するのにも役立つと説明しています。
ブレイン ダンプの使用も同様に機能します。つまり、頭の中にあるすべてのことを書き出すか、タップして書き出します。ブレインダンプを使用すると、圧倒された気持ちを管理し、張りつめた感情の原因を特定するのに役立ちます。
ページに単語を入れるのが難しい場合は、次のプロンプトを使用してみてください。
- 何が気になるのですか？
- 何があなたの脳に過負荷を感じさせているのでしょうか？
- あなたのやるべきことリストにあると思う項目は何ですか?
ZenJournal などの意識の流れアプリを使用すると、ブレイン ダンプがはるかに簡単になります。 ZenJournal を使用すると、中断することなく自分の考えを自由に書き出すことができます。アプリのテキスト ボックスに入力を開始するだけで、ブレイン ダンプが開始されます。これはミニマリストでシンプルなアプリで、気を散らすことなく圧倒された原因を特定することができます。
ダウンロード： ZenJournal の アンドロイド | iOS (無料、アプリ内購入あり)
3. 委任、遅延、削除、または実行
ブレインダンプを行った後、どのような要因が自分を圧倒させているのかを（書面で）把握する必要があります。今度は、「時間管理の 4 つの D」、つまり委任、遅延、削除 (ドロップ)、または実行を活用するときです。
4 Ds システムの作成者については議論の余地がありますが (頭字語には異なる同義語が含まれていることもあります)、それを実行する方法は非常に簡単です。ブレインダンプを取得して、各要素がどのカテゴリに当てはまるかを検討してください。
- 代表者。 他の人があなたの代わりにタスクを完了できますか?タスクを他の人に委任すると、優先度の高い項目に集中することができます。
- 遅れ。 「延期」とも呼ばれるこれらのタスクは、緊急ではなく、後で注意する時間があるときに脇に置いたり、後日にスケジュールしたりできるタスクです。
- 消去。 これは「ドロップ」と呼ばれることが多く、4 つの D の中で最も安心感を与えるものです。タスクの負荷を整理するために、必要のないタスクを排除または削除します。
- する。 最後に、「実行」項目は、すぐに対処する必要がある重要で優先度の高いタスクです。すぐに完了してリストにチェックを入れることができるものは、「やるべきこと」リストをより効率的に進めるのに役立ちます。
4 D メソッドを適切に使用するには、委任、遅延、削除、実行が必要なものに優先順位を付けるのに役立つアプリを利用することをお勧めします。 概念 は、モバイル アプリまたはデスクトップでタスクを作成、整理、優先順位付けできるため、仕事に最適な生産性ツールです。
Notion は、メモの取り方や To Do リストの作成から、サブスクリプションの追跡やカレンダーの作成まで、さまざまな用途に使用できる柔軟なツールです。私たちの記事を読んでください Notion を使用するための初心者向けガイド 4 つの D 優先順位システムに従ってタスクを設定し、より適切に整理する方法を学びます。
ダウンロード： のための概念 アンドロイド | iOS (無料、アプリ内購入あり)
4. ToDoリストを作成する
To Do リストは、構造と計画 (圧倒されているときに必要) を提供し、達成したことを示す (自尊心を高めるのに最適) ため、生産性の向上に最適です。
上記の 4 D システムを試した場合でも、別の方法を試してみたい場合でも、To-Do リストを作成すると、タスクを整理して管理し続けることで、圧倒されるのを防ぐのに非常に役立ちます。
マイクロソフトのやるべきこと は、デスクトップまたはモバイルで使用できるシンプルなタスク マネージャーです。これを使用して、食料品から重要な仕事まで、複数の To Do リストを作成できます。これを使用して、重要な責任に優先順位を付けたり、すべての項目のリマインダーや期日を設定したりできます。リストやタスクを他のユーザーと共有することもできます (上記のようにタスクの委任が簡単になります)。タスクが完了したら、チェックボックスをタップするだけでタスクを完了できます。
継続的な To Do リストを作成して維持すると、将来的にタスクに圧倒されるのを防ぐことができます。詳細なヒントと開始方法については、こちらをご覧ください。 Microsoft To Do の初心者ガイド 。
いくつかの簡単なステップで、日々の圧倒された状況に対処できます
圧倒された気持ちに対処するための鍵は、行動を起こす前に精神的な休憩を取り、ストレスや不安を軽減することです。気持ちが落ち着いてリフレッシュできたら、自分の圧倒される気持ちの原因となっているものを書き留める時間を必ず取ってください。自分の考えと理由を書き留めたら、優先順位に従ってタスクを整理し始めることができます (ここでは 4 D メソッドが役に立ちます)。
最後に、やるべきことリストを作成してタスクに取り組むと、落ち着いてコントロールできる感覚が得られ、圧倒される気持ちが軽減されるはずです。