IIFYM電卓とExcelで完璧な食事を作る方法

あなたの食べ物の栄養を追跡することは、しばらくの間かなり簡単でした。しかし、できること設計あなたの栄養摂取目標を満たす食事は常に少し厳しいものでした。

この記事では、事前に作成されたExcelスプレッドシートと無料のオンライン計算機を使用してこれを行う方法をすばやく正確に学習します。

微量栄養素 カロリーを提供する食品の種類です。炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維。あなたが食べる各食品は、これらのタイプの混合物です。そして、各食事療法は、証明されているか流行しているかにかかわらず、これらの主要栄養素の異なる比率を推奨しています。一例として、アトキンスダイエットでは、炭水化物をほとんど食べず、失ったカロリーを特定のタンパク質や脂肪に置き換える必要があります。

これらの食事療法で成功するには、明らかに3つのことができる必要があります。

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あなたが食べることを許されている主要栄養素を計算してください。
消費する主要栄養素を追跡します。
それらの主要栄養素の割り当てを満たす食事を設計します。

これらの要件の最初に取り組むために、 IIFYM電卓 素晴らしいツールです。 IIFYMはの略です それがあなたのマクロに合うなら 。これは柔軟なフィットネスツールであり、体組成や従うダイエットの種類などの入力に基づいて、消費できる主要栄養素を計算します。

あなたのBMEとTDEEを発見する

最初にオンラインに向かう IIFYM計算機、必要な詳細を入力します。これは、あなたの性別、年齢、身長、体重、活動、および運動に関する情報です。フォームの下部にある[TDEEの計算]をクリックします。エントリに基づいて、BMEとTDEEが表示されます。

BME はあなたの基礎代謝率です。これはあなたの体が24時間ごとに燃焼するカロリー数です 安静時に 。

TDEE はあなたの毎日の総エネルギー消費量です。これは、毎日行う活動と運動の量を考慮した、あなたの体が燃焼するおおよそのカロリーです。

目標を選択する

選択した目標によって、1日に消費できるカロリー数が変わります。脂肪の減少、現在の体重の維持、体重の増加（増量）、またはカスタムのカロリー摂取量の追加から選択できます。体重を減らすか増やすかを選択する場合は、これを行う準備がどれだけ積極的に行われるかを選択してください。

あなたの栄養計画を選択してください

これはIIFYMサイトであるため、彼らが提案する計画は当然IIFYMです。しかし、他のいくつかから便利に選択できます。今後数か月間住みたいプランを選択してください。

選択すると、目標とする主要栄養素の比率が表示されます。必要に応じて、これらを自分で変更できます。たとえば、低炭水化物ダイエットでは、25％の炭水化物を摂取することが示唆されました。必要に応じて、これを手動でオーバーライドして、別の名前に変更することもできます。

この記事のために、私はIIFYMダイエットを続けます。

下にスクロールすると、結果が表示されます。これらの番号に注意してください。そうでない場合は、フォームに再度入力してアクセスする必要があります。

これらは、あなたが毎日できるだけ近くで打つことを目指している主要栄養素です。これは、下記のスプレッドシートでこれらの主要栄養素の割り当てを満たす食事を設計することで実現できます。

スプレッドシートの準備

Webを精査した後、IIFYM計算機で使用できる最高の既製のExcelスプレッドシートは レシピ計算機付きExcelカロリーカウンター これはこのページにあります（（直接ダウンロード）。これには主に3つの理由があります。

1000以上の食品の栄養情報が事前に入力されています。
カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物、繊維など、各食品に関連するすべての主要栄養素が保存されます。
非常に使いやすいです

スプレッドシートを開くと、スプレッドシートでマクロを実行するための許可を与えるように求められます。これに同意すると、スプレッドシートが過去の食事に関するデータのアーカイブなど、いくつかのより高度な機能を実行するのに役立ちます。マクロを許可しない場合でも、メイン関数を使用できます。

スプレッドシート内には、8つのタブがあります。微量栄養素に基づいて完璧な食事を設計するために必要な2つは FoodEntry 、と FoodList。 他のものは便利かもしれませんが、これらの2つは、食事を設計するという私たちの目的にとって最も重要です。

FoodEntryタブの準備（2分）

NS FoodEntry タブは、一日の間に食べたものを記録できる場所です。あなたが単に食事をデザインすることを探しているなら、これはそれをするのに最適な場所です。

このタブの[1日の合計]セクションの下に、1日の目標と個々の食事の目標を入力します。毎日の目標は、IIFYM計算機によって与えられた推奨事項です。食事の目標については、これを手動で入力するか、基本的な式で簡単に1日の目標を3で割って、朝食、昼食、夕食で達成したい主要栄養素を示します。

最後に、データがどのように見えるかを確認できるように、「残りの」主要栄養素を示す行も追加する必要があります。「残りの」数値を計算するには、 1日合計 から デイリーターゲット 。これは、あなたがその日に残した主要栄養素の数を示しています。

スプレッドシートを最大限に活用している場合は、タブの上部に日付と目標カロリーを入力してください。毎日の終わりに（毎食後）、をクリックします 毎日のデータを保存してクリア 、およびデータは、振り返ることができるように[DailyRecord]タブに保存されます。

これらの簡単な編集の後。始める準備ができました。

食事の計画

簡単な調理済みの朝食をデザインする例を見てみましょう。朝食の構成要素を[FoodEntry]タブに追加します。食品の各アイテムについて、ポーションサイズを試して、ターゲットの主要栄養素にできるだけ一致させようとすることができるようになりました。

以下の例では、さまざまな種類のパンを選択して、どれが最高の繊維を与えるかを確認し、2.5スライスで食事の目標にできるだけ近づくことができると考えました。ご覧のとおり、かなり近づきました

このタブを使用して、パイにニンジンの正確な重量を入力したり、鍋に牛肉の種類と重量を入力したりして、好きなだけ複雑な食事をデザインできます。

重要なのは、これを行うときに、必要な主要栄養素を確実に達成するために、各成分の重量を変更できるということです。食物繊維の目標を達成するのに苦労している場合は、食物繊維の含有量が多い材料を探して、レシピに追加してください。

食事の計画が完了したら、データを手動でクリアするか、スプレッドシートに含まれている食事ログにデータを保存する場合は、[ 毎日のデータを保存してクリア 、スプレッドシートの使用方法に応じて、毎食後または1日の終わりに。食事をMealLogに保存することにした場合は、スマートフィードバックの重要性と、保存したデータを使用して健康目標をより効率的に達成する方法について読む必要があります。

その他の見どころ

レシピをデザインして後日保存して、後でもう一度選択できるようにすることができます。これを行うには、すべての材料を[RecipeCalc]タブに追加します（ いいえ FoodEntryタブ）を選択し、そのタブ（デフォルトではB6-J6）で強調表示されているセルをFoodListタブにコピーします。スプレッドシートを保存します。これで、将来の食事のためにそのレシピを簡単に取得できます。
食品が食品リストにない場合は、次のようなサイトを使用してください栄養データ情報を見つけるには、それを手動で[FoodList]タブに追加します

毎回完璧な食事を計画する

IIFYM CalculatorをこのExcelスプレッドシートと組み合わせて使用すると、毎回適切な量の微量栄養素を提供する食事を設計および計画することができます。ただし、毎日3つの健康的な食事をデザインするのが多すぎる場合は、必要なものがすべて含まれていることを約束する独自の毎日のスムージーをいつでも作成できます。

この目的でExcelを使用すると、データの完全な所有権を維持でき、そのデータを好きなように操作できます。ただし、他の方法を使用することを好む人もいます。この場合、あなたはチェックアウトすることができますこれだけ食べる（私たちのレビュー）、または MyFitnessPal （私たちのレビュー）。

あなたはあなたの食事のそれぞれの主要栄養素を測定して追跡する努力に行きますか？同じように（またはそれ以上に）仕事をする別のスプレッドシートを見つけましたか？そして、健康的な食事をデザインするための他のヒントはありますか？

画像クレジット：野菜とキッチンスケール Shutterstock経由のEvgenyiによる

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著者について ロブナイチンゲール（272件の記事が公開されました）

ロブナイチンゲールは、英国ヨーク大学で哲学の学位を取得しています。彼はソーシャルメディアマネージャーおよびコンサルタントとして5年以上働いており、いくつかの国でワークショップを行っています。過去2年間、Robはテクニカルライターでもあり、MakeUseOfのソーシャルメディアマネージャーであり、ニュースレターの編集者でもあります。彼は通常、世界中を旅し、ビデオ編集を学び、写真を試しています。

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