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自分の欠点や失敗について、他の人よりもずっと厳しく自分を判断していることに気づいたことはありますか?この自己破壊的な傾向は、メンタルヘルスの問題を抱えている人々に非常によく見られます。
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もしそれがあなたに当てはまり、自分が常に自分に厳しすぎるとわかっているなら、自分の価値を学び、少しだけ自分に優しくする練習をする時期が来ています。ここでは、セルフコンパッションを育むのに役立つツールやアプリをいくつか紹介します。
セルフ・コンパッション Web サイトのリソース
1. ポジティブ心理学
ポジティブ心理学の Web サイトは、セラピスト、教師、カウンセラー向けのリソースが豊富に揃っているため、始めるのに最適な場所です。福祉専門家向けに設計されていますが、誰でも無料でダウンロードできます。 ポジティブ心理学 セルフ・コンパッション・エクササイズ・パック。
この 20 ページのガイドには、自分の強みを特定し、自分の核となる価値観を見つめ、内なる批判的な声に対処するためのセルフコンパッション戦略を提供する 3 セットの演習が含まれています。自分自身をより思いやりをもって扱うための専門家主導のガイドが必要な場合は、これが優れた出発点となります。
2. セルフ・コンパッション
Self Compassion ウェブサイトは、セルフケアを幅広く研究している一流の心理学者であるクリステン・ネフ博士の作品です。 Web サイトには記事、リンク、コースがあります。に向かう セルフ・コンパッションの練習 ここには、ダウンロード可能な音声ファイルとしてのガイド付き演習と、独立して実行できる一連の自己指導型演習の両方があります。
3. CCI ヘルス
オーストラリア政府のウェブサイトが情報源である可能性は低いように思えますが、 臨床介入センター には一連の情報シートと、Building Self-Compassion という素晴らしいワークブックがあります。このセクションでは、自分自身や他人の世話をするためのメンタルヘルスに関するガイダンスも多数紹介します。
4. マインドフルネスの練習
マインドフルネス エクササイズでは、国際的なマインドフルネス トレーナーのショーン ファーゴが厳選した、一連の無料のセルフコンパッション エクササイズを提供します。また、次のような貴重なサポートを受けることもできます。 マインドフルネス エクササイズ YouTube チャネル。
自分を慈しむためのアプリ
5. セルフ・コンパッション・アプリ
セルフ・コンパッション アプリは、ストレスや不安に苦しむ人のためのセルフ・コンパッションを支援する完全な情報源として、この分野の 2 人の主要な医師、クリス・アイアンズとエレイン・ボーモントによって開発されました。
このアプリは、呼吸法、瞑想、日記ツール、音声ガイド、身体活動など、50 を超える科学的根拠に基づいたアイデアや演習を提供します。多くのコンテンツは無料です。または、購読してすべてのリソースのロックを解除してください。
ダウンロード： セルフ・コンパッション・アプリ iOS （無料、定期購読も可能）
6. 可能な自分
受賞歴のある無料アプリ My Possible Self メンタルヘルスに対して総合的な認知行動療法 (CBT) アプローチを採用しています。自分自身を批判したり疑ったりする原因となっている可能性のあるすべての問題を検討するのに役立ちます。
セルフヘルプ ツールキットには、気分トラッカー、モチベーションを高めるメッセージ、音声エクササイズ、ジャーナリング ツールが含まれています。の「自己愛」セクションに進んでください。 探検する 記事、ポッドキャスト、アファメーションのタブ。赤 危機 専門家の即時のサポートが必要な場合は、ページの上部にあるボタンを使用してください。
My Possible Self は、Priory や英国の NHS などの医療提供者から信頼されています。
ダウンロード： 私の可能性のある自分 iOS | アンドロイド （無料）
7. 良い気分: メンタルフィットネス
Feeling Good アプリは、睡眠の問題や禁煙などの課題の克服に役立つ、精神的な回復力の開発に役立つ優れたオーディオ トラックのもう 1 つのソースです。
Feeling Good の基礎となるのは、12 トラックのポジティブ メンタル トレーニング プログラムです。このプログラムは、オリンピック選手が採用しているのと同じ視覚化スキルを使用して、リラックスし、穏やかになり、自信と自尊心を育む方法を教えます。
アプリは無料ですが、サブスクリプションまたは紹介コードを介してすべてのコンテンツにアクセスできます。医療提供者がコードを提供できる場合がありますが、 フィーリング・グッドのウェブサイト 同じように。この記事の執筆時点では、無料のコードがここで誰でも利用可能でした。
ダウンロード： 良い気分: 精神的なフィットネス iOS | アンドロイド (無料、アプリ内購入あり)
これらのアプリやウェブサイトのいずれかを使用すると、セルフコンパッションを実践するための同様の戦略がすぐに明らかになります。アファメーション、日記、マインドフルネス、運動はすべて、自尊心の向上に役立ちます。これらのアプリが役に立ちます。
8. アファメーションを自分への思いやりのツールとして使用する: モチベーション アプリ
自己肯定、短いポジティブなフレーズは、ポジティブさと自己愛を少し爆発させるのに最適です。さまざまな範囲で使用できます 強力な自己肯定ツール , しかし、最も充実した機能の 1 つはモチベーションです。これは、毎日を元気づける美しい画像やフレーズをたくさん提供します。携帯電話を手に取るたびに、アプリのロック画面ウィジェットを使用して、自分の価値を少し思い出してください。
ダウンロード： の動機 iOS | アンドロイド (無料、アプリ内購入あり)
9. 自分への思いやりのツールとしてジャーナリングを使用する: ウォーリー ツリー不安ジャーナル アプリ
たくさんあります ガイド付きセルフケア ジャーナリング アプリ , しかし、自分への思いやりのニーズに対処するために、Worry Tree Anxiety Journal アプリを試してみてください。
この認知行動療法 (CBT) ツールは、ネガティブな考えを捉え、それに対抗するのに役立ちます。代わりに、アプリは、あなたの心配の根底にある可能性のある役に立たない思考スタイルを調べるよう促します。カレンダーに「心配な時間」を設定して、残りの一日を元気に過ごすこともできます。
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ダウンロード： ウォーリーツリー不安ジャーナル iOS | WorryTree: 不安解消CBT アンドロイド (無料、アプリ内購入あり)
10. マインドフルネス アプリを使ってセルフコンパッションを育む
マインドフル瞑想は、心を管理するために使用できる最も強力なツールの 1 つです。毎日立ち止まって、人生のポジティブなことを思い出し祝うことは、自分の考え方を管理するのに非常に役立ちます。そうすれば、自分には十分ではないという不要な不安を取り除くのが簡単になります。
たくさん使えます 瞑想を簡単にするための優れたツールとリソース 。などのアプリ インサイトタイマーアプリ 、 瞑想アプリ「Calm」、 または バランスアプリのパーソナライズされた瞑想アプローチ すべての入門プログラムで、この分野の実践方法を学ぶのに役立ちます。ネガティブな考えに固執するのではなく、次のいずれかを使用してください。 外出先でもマインドフルなひとときを過ごせる瞑想アプリ その代わり。
11. エクササイズを自分への思いやりのツールとして使用する: Gentler Streak アプリ
立ち上がって動き回る以上にセルフケアに適したものはありません。楽しくて気分が良くなる運動をすることで、自分に優しくしてください。これらのエンドルフィンは気分を高揚させ、自尊心を高めるのに役立ちます。
思いやりのある人 Gentler Streak iOS アプリ フィットネス ルーチンの小さな成果でも祝い、休息日や積極的な回復期間を組み込むことができるため、理想的です。そうすれば、日常から離れた日でも気分が悪くなることはありません。
運動は心と体に良い効果をもたらします。 これらのアプリを使って歩行瞑想を練習しましょう 。
ダウンロード： 穏やかなストリーク iOS （無料、定期購読も可能）
より幸せで健康的な生活のためにセルフコンパッションを実践しましょう
常に自分自身を卑下していても、実際の利益は得られません。しかし、セルフコンパッションを実践することで、より幸せで、ストレスが少なく、より回復力のある生き方につながるでしょう。これらのツールは、ネガティブな内なる声に対抗するための実践的な戦略をたくさん見つけるのに役立ちます。
誰もが間違いを犯したり、悪い日を過ごしたりするものです。自分にもその特権があることを忘れてはなりません。