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自律訓練法 (自律療法としても知られています) は、不安やストレスを軽減し、睡眠を改善し、さらには血圧を下げるのに役立つ自己誘発性リラクゼーション手法です。簡単に言えば、自律訓練法は、さまざまな言葉のフレーズに反応するように心と体を教えます。
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これらのコマンドは、体を重く、暖かく、リラックスした状態に導くことを目的としています。自律訓練法を習得するには時間がかかりますが、精神的および肉体的な健康を向上させたい場合は、学ぶべき非常に強力なツールです。
しかし、自律訓練法とは正確には何を意味するのでしょうか?このテクニックをもう少し簡単に実践できるアプリ、ガジェット、オンライン リソースを以下に示します。
1. ブレスリー
自律訓練法を実践するときは、常に次のことから始めるべきです。 リラックスのための呼吸法 。したがって、快適な場所を見つけて開始する準備ができたら、Breathly などのモバイル アプリを使用して呼吸ウォームアップを実行します。
Breathly は、おそらく市場で入手可能な最もシンプルで簡単な呼吸トレーニング アプリである可能性があります。迅速なランダム呼吸セッションとカスタマイズされたセッションの 2 つのオプションがあります。カスタマイズ可能なセッションでは、さまざまな呼吸パターン、ナレーター、タイマー、振動を選択できます。
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そして、何が一番良いか知っていますか? Breathly は、アカウント、ログイン、広告、メンバーシップ、サブスクリプション料金なしで、完全に無料でダウンロードして使用できます。
2. ノート
自律訓練法の次のステップは、心を準備することです。一般に、練習中に中断がないことが最善ですが、前後に重要なことを覚えておく必要がある場合は、Notebook などのアプリを近くに置いておく必要があります。
Notebook には、メモを書いたり、記録したり、描画したり、スキャンしたり、キャプチャしたりするための基本的な機能が備わっており、思い出したことを簡単に文書化できます。さらに、Notebook もその 1 つです。 あらゆるデバイスでメモにアクセスできる最高のアプリ , そのため、スマートフォンでもラップトップでも、近くにあるデバイスにメモを書き留めることができます。
さらに、ノートブック アプリを使用して、自律訓練法の個々の段階とステップを、最終的に記憶し始めるまで書き留めることができます。
ダウンロード： ノートブック iOS | アンドロイド （無料、定期購読も可能）
3. インサイトタイマー
Insight Timer は、さまざまな瞑想に興味がある場合に最適なアプリの 1 つです。このアプリの瞑想は、睡眠瞑想や朝の瞑想からガイド付き自律トレーニングセッションまで、幅広いトピックをカバーしています。
Insight Timer の自律トレーニング オプションのコレクションを見つけるには、 探検する タブをクリックして「自律訓練法」と入力します。そこから、ガイド付き自律訓練「トラック」の長いリストを参照することができます。
「トラック」またはセッションの長さは、緊張を解放するための 10 分間の簡単な自律訓練法から、睡眠の準備をするための丸 1 時間の練習まで多岐にわたります。
ダウンロード： インサイトタイマー iOS | アンドロイド （無料、定期購読も可能）
4. 穏やかな
心を落ち着かせる瞑想音楽は自律訓練法と密接に関係しています。音楽は部屋の雰囲気を整え、心と体をリラックスさせるのに最適な方法です。
Calm アプリのダウンロードを検討してください。 リラックスと睡眠に最適なアプリ 。 Calm アプリを使用すると、アンビエントや雰囲気から自然のメロディーやサウンド バスに至るまで、さまざまなジャンルの音楽の膨大なライブラリにアクセスできます。リラックスしたいときなど、気分に合わせて音楽も楽しめます。
気に入ったものが見つかったら、オフラインで使用できるようにダウンロードしたり、ハートのアイコンをタップしてお気に入りリストに保存したりできます。
ダウンロード： 落ち着いてください iOS | アンドロイド （無料、定期購読も可能）
5. コア瞑想トレーナー
の コア瞑想トレーナー 理想です リラックスして瞑想したい場合はスマートデバイス 。あるいは、あなたが自律訓練法や瞑想にまったく慣れていない人にとっては、非常に役立ちます。 Core は、ECG センサーを使用して心拍数データを収集し、穏やかな振動で呼吸をガイドする、小型の手持ち式の球体のようなデバイスです。
Core デバイスを手に持ち、親指をセンサー ドットに置くだけで、瞑想を始めることができます。
必ず Core モバイル アプリをダウンロードして Core デバイスとペアリングし、ガイド付き呼吸法セッションや瞑想トレーニングのライブラリを閲覧できるようにしてください。さらに、Core アプリを使用して進捗状況を追跡し、積極的に落ち着いて集中できた時間を測定することもできます。
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6. ナウトーンセラピーシステム
集中力を高め、ストレスや不安を軽減するために、自律訓練法と併用できるものを探している場合は、以下を試してみる必要があります。 今。トーンセラピーシステム 。 N.O.W.トーン セラピー システムは、自律訓練法を実践する前、練習中、練習後に驚異的な効果を発揮します。
2 つの小型ポータブル スピーカーで構成される N.O.W.使い方は簡単で、各セッションにはほとんど時間がかかりません。自律訓練法セッションを始める前に、N.O.W. を置くだけです。スピーカーを近くに置いて電源を入れてください。スピーカーは特別なトーン シーケンスを発し、わずか 3 分間のセッションの終了後に自動的にオフになります。
7. ストーンブリッジ大学自律訓練コース
自律訓練法についてもっと知りたいですか?幸運なことに、 ストーンブリッジ大学のオンライン自律訓練コース 利用可能。コースのシラバスは 8 つの異なるセクションで構成されており、神経系、自己催眠、自律訓練法のテクニックや演習などをカバーしています。
オンライン コースを完了すると、Stonebridge Associated Colleges が発行する認定資格も取得できます。さらに、Stonebridge College では、Web デザインや開発から執筆やジャーナリズムに至るまで、他のさまざまなオンライン コースも提供しています。
8.ユーデミー
自律訓練法は、睡眠の質を高め、睡眠の問題を解決するのに役立つテクニックです。実際、 Primary Health Care Research & Development ジャーナルからの研究 自律訓練法は、さまざまな健康状態にある人々の睡眠パターンを改善できることを発見しました。
Udemyには というコースがあります 睡眠の特別なテクニック 、自律訓練法に特化した講義が含まれます。さらに、このコースでは、ヨガの練習、呼吸法、リズミカルなマントラの詠唱、円形マッサージなど、その他の役立つテクニックも取り上げます。
9. Spotify のアルバムとプレイリスト
前述したように、特に黙って座っていることを避けたい場合は、BGM が自律訓練中の鍵となります。
Spotify アプリで「自律トレーニング」を検索すると、たくさんの曲、ミックス、アルバム、プレイリストに加え、Autogenic Training Specialists や Autogenic Training Music Rec などのアーティストも見つかります。
さらに、Spotify には自律訓練法を特集したポッドキャスト エピソードがいくつかあります。気に入った曲が聞こえたら、「いいね！」ボタンを押すか、選択したプレイリストに追加します。
ダウンロード： Spotify 向け iOS | アンドロイド （無料、定期購読も可能）
ストレスを取り除き、深いリラクゼーションを実現
自律訓練法は、これまで聞いたことのない方法かもしれません。ただし、これは簡単に試すことができる自己催眠ツールであり、自分のスキルセットに追加すると、ストレス、不安、疲労の軽減などの健康上の利点が得られる可能性があります。
何を求めている？これらのアプリ、ガジェット、オンライン リソースを使用して、今すぐ自律訓練法の実践を始めましょう。