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自宅では適切な就寝時間のルーチンと寝室の環境を確立しているかもしれませんが、休暇中は睡眠衛生が簡単に乱れてしまう可能性があります。隣人の騒音や車の騒音から、朝の眠りを妨げる予期せぬ光や早朝の日の出まで、休暇中の睡眠を簡単に妨げる、自分ではコントロールできない要因がたくさんあります。
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人生のほとんどのことと同様、休暇中の睡眠妨害を防ぐ鍵は、準備を整えることです。テクノロジーを活用して質の良い睡眠をとり、次の休暇の健康状態を維持するためのヒントをご紹介します。
就寝前のルーティンを休暇中に持ち歩きましょう
休暇中に夜遅くまで横になるのは魅力的に思えますが、通常の就寝時間のルーティンから外れると、睡眠や健康全般に影響を与える可能性があります。
あなたの体には睡眠と覚醒のサイクルを調節する体内時計（概日リズム）があるため、就寝前のルーティンを整えることが不可欠です。睡眠が妨げられると、睡眠の質が低下する可能性があります。で発表された研究 カナダ科学出版 は、睡眠のタイミングが遅くなり、睡眠のばらつきが大きくなることが、健康への悪影響に関係していると説明しています。
就寝時間のルーチンを維持する (または確立する) と、いくつかの方法で休暇中によく眠ることができます。
- 睡眠の質を維持します。 いつもの就寝時間のルーチンで概日リズムを快適に保つと、休暇中に眠りにつきやすくなります。 睡眠財団 就寝前のルーチンを設けることで、脳が昼と夜を区別できるようになり、ストレスが軽減され、安らかな睡眠が得られると指摘しています。
- 新しい環境にすぐに慣れてください。 人間の体は一貫性とルーティンを好みます。これらの要素は休暇に出かけるときに家に残されることがよくあります。就寝前のルーティンを確立すると、親近感が生まれ、あなたとあなたの体が新しい不慣れな環境に早く適応するのに役立ちます。
- 時差ボケを軽減します。 長距離を旅行した場合は、就寝前のルーティンを維持することで、概日リズムを新しいタイムゾーンに効率的に適応させることができます。
- エネルギーを改善します。 休暇中に体がだるいのは最も避けたいことです。就寝前のルーティンを決めておくと睡眠が改善され、日中より元気に感じることができます。
まだ使用していない場合は、試してみてください 睡眠トラッカーアプリは睡眠の改善に役立ちます 休暇中。 Android と iOS の両方のオペレーティング システムでは、それぞれのネイティブ ヘルス アプリで無料の睡眠追跡機能を提供しています。
あるいは、睡眠サイクルを試してみるのもいいでしょう。これは睡眠を分析し、朝優しく目覚めるように設計されたアプリです。睡眠目標を設定し、目覚める音を選択し、休暇中に起床する必要がある時間を考慮して起床フェーズを設定できます。
ダウンロード： 睡眠サイクル アンドロイド | iOS （無料、定期購読も可能）
就寝時間のルーチンを休暇の日照時間に合わせて調整する
休暇中の新しい環境では、日照時間が異なる場合があります。休暇の目的地が晴天に恵まれた地域にある場合、自宅よりも日の出がずっと早くなる (そしておそらく沈むのも遅くなる) ことに気づくかもしれません。
休暇中によく眠りたいが、枕の時間を十分にとらないうちに太陽（そしておそらくは活動的な地元の人たち）のせいで目が覚めてしまう場合は、日の出に合わせて睡眠時間を調整する価値があるかもしれません。
さまざまなツールを使用して、日没時刻と昇時刻を確立できます。
- 天気アプリ。 のようなアプリをインストールすると、 気象庁の天気アプリ スマートフォンで日の出と日の入りの時刻にすばやくアクセスできます。現在の場所を手動で検索することも、位置情報サービスを有効にして休暇の場所を自動的に検出して太陽の位置を確認することもできます。
- スマートウォッチの機能。 多くのスマートウォッチ (Apple Watch、Garmin、Samsung Galaxy、Fitbit など) は、カスタマイズ可能な文字盤に日の出と日の入りの時刻を表示する機能を提供しています。
- ウェブサイト 。などのウェブサイト 日付と時刻 と BBC天気 日の出と日の入りの時刻を、その他の役立つ地元情報とともに提供できます。
十分な睡眠をとり、日の出とともに起きるように就寝時間のルーチンを調整すると、予想外のメリットが得られることがあります。まず、日の出を見る頻度はどのくらいですか?起きてすぐに顔に日光を浴びることも効果的です 自然にエネルギーを高める そして、最も重要な概日リズムを活性化させます。
第二に、一部の暑い国では、地元の人々は日の出とともに起き上がり、外に出られなくなるほど気温が高くなる前に早朝から活動を始めることがよくあります。太陽や活動音で目が覚めるのではなく、日の出に合わせて就寝時間のルーチンを調整し、休暇中の睡眠を改善しましょう。
休暇中に予期せぬ光を遮断するスマートスリープマスクをお試しください
それでも早い日の出を過ぎてから寝たい場合は（何といっても休暇中です）、光で目が覚めるのを防ぎ、休暇中によく眠れるよう、スマートスリーピングマスクを着用してみてください。
睡眠を妨げる光は太陽だけではありません。別荘の寝室にスタンバイ状態で青色または赤外線を発するガジェットが設置されている場合は、夜の睡眠を妨げる危険にさらされる可能性があります。
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スリープマスクは不要な光を遮断するだけでなく、目を保護して潤いを保つのにも役立ちます（環境を乾燥させるエアコンを使用している場合に最適です）。基本的なスリープマスクは基本的に目を覆う柔らかい生地ですが、スマートスリープマスクは次のような追加機能を提供します。
- オーディオ機能。 一部のスマート スリープ マスクには Bluetooth ヘッドフォン (人間工学に基づいて快適に設計) が組み込まれているため、サウンドトラック、オーディオブック、 安らかに眠りにつくのに役立つ睡眠プレイリスト 。
- 光療法。 一部のハイエンドスマートスリープマスクは、アラームの代わりに優しい光を発し、日の出のような自然な覚醒反応を引き起こします。
- 重さ。 一部のスマートスリープマスクは目に加重ブランケットのように機能し、追加の心を落ち着かせる機能を提供します。
休暇中によく眠り、有害な光を遮断したい場合は、スリープマスクに投資する価値があるかもしれません。必要かどうかわからない場合は、次のアドバイスをお読みください。 スマートスリーピングマスクにアップグレードすべきかどうか 助けるために。
耳栓とサウンドスケープで不要な休暇の騒音を遮断
深夜のはぐれ者から早朝の行動者まで、休暇中の騒音は睡眠を妨げる可能性があります。暑い気候にいる場合、エアコンを作動させると、一晩中騒音が発生する可能性があります。
休暇中によく眠りたい場合は、 心地よいホワイトノイズアプリ 、穏やかな睡眠のプレイリストを聞いたり、オーディオブックを再生したりすると、眠りにつきやすくなります。
を選ぶ 睡眠用に設計された適切なヘッドフォンとイヤフォン も重要です。これらのアクセサリは不要な機能を省き、ノイズキャンセリング、快適なベッドの人間工学に基づいたデザイン、簡単なタッチコントロールなど、休暇中の安眠に役立つ機能を提供します。
完璧な睡眠サウンドを見つけるには、Spotify から始めるのが最適です。睡眠に役立つさまざまなプレイリストやポッドキャストが見つかります。 Spotify を使用すると早く眠りにつきます 、ほとんどのデバイスで利用できます。
ダウンロード： Spotify 向け アンドロイド | iOS （無料、定期購読も可能）
瞑想で休暇中の不安を和らげる
休暇中によく眠れない原因があるとすれば、それは不安です。によると パブメッド・セントラル 、不安は睡眠障害、特に不眠症を引き起こす可能性があり、これは休暇中に望んでいることではありません。
旅行の不安は一般的であり、旅行のさまざまな側面 (健康や安全を含む) に対する心配から、新しい場所で何が期待できるかについての不安まで、さまざまな理由によって引き起こされる可能性があります。これに加えて、深夜の騒音、混雑した場所、言葉の壁などが不安をさらに増大させる可能性があります。
旅行の不安に対処するには、瞑想アプリを持ち歩きましょう。 Headspace は、ユーザーがストレスや不安に対処するのに役立つことで知られています。学び 初心者向けガイドのヘッドスペースを最大限に活用する方法 。
ダウンロード： ヘッドスペース アンドロイド | iOS （無料、定期購読も可能）
ちょっとしたテクノロジーの助けで休暇中によく眠れます
準備をしておくことは常に成果をもたらします。休暇中によく眠るためには、十分な装備を整えておきたいものです。可能であれば、旅行に出発する前に就寝前の習慣を開始して、良好な睡眠サイクルを確立してください。睡眠をモニタリングし、ベッドで過ごす時間を改善するために調整することも、休暇中の質の高い睡眠の準備に役立ちます。